تبلیغات
کیوکوشین ماتسویی ایچی گكی الیگودرز - بهترین تمرین جهت داشتن شکمی صاف

- حرکت دوچرخه:

شما به چهار تا هشت حرکت کلیدی در هر تمرین نیاز دارید. هدف این تمرین قسمت بالا و پایین شکم، عضلات مورب پهلو و کمر می باشد. به پشت بخوابید و در هوا رکاب بزنید. یکی از شانه ها را بالا بیاورید و به زانوی مخالف آن بزنید. و سپس این کار را با زانو و شانه بالعکس تکرار کنید. این کار را در ۲ ست ۱۲ تایی انجام دهید. توجه داشته باشد که در طول تمرین،پایین کمر و آرنجی که در حال استراحت است می بایست به زمین چسبیده باشد.

حرکت دراز و نشست:

دراز و نشست یک حرکت قدیمی و مفید است و بسیار خوب نتیجه می دهد. به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پا را بصورت صاف بر روی زمین قرار دهید. دست های خود را در دو طرف سر قرار دهید بطوریکه آرنج ها روبروی هم قرار گیرند. پایین کمر با زمین تماس داشته باشد و سعی کنید بوسیله عضلات شکم بدن خود را تا آنجا که می توانید بالا بکشید. چند لحظه در این حالت نگه دارید و سپس به آرامی به زمین برگردانید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰-۱۲ تایی انجام دهید و در بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کنید.

- حرکت دراز و نشست معکوس:

هدف دراز نشست معکوس قسمت پایین شکم است که بسیار سخت تأثیر می پذیرد. روی زمین دراز بکشید و بازوهای خود را در دوطرف خود قرار داده و کف دستها را به زمین بچسبانید. به وسیله عضلات شکم پاهای خود را بالا بکشید. زانوها را خم کرده و درست بالای عضلات ران بیاورید. شکم خود را منقبض کنید و لگن و کمر خود را از زمین جدا کرده و بالا بیاورید بطوریکه زانوها مقابل صورت قرار گیرد. قبل از اینکه به حالت اول برگردید چند لحظه این وضعیت را حفظ کنید و توجه داشته باشید که در حدی پاهای خود را به پایین برگردانید که کف پا با زمین تماس پیدا نکند. این تمرین را در ۳ ست ۱۰-۱۲ تایی تکرار کنید.

 

- حرکت شکستن چوب (وود چاپ):

این حرکت شبیه به آن است که با یک تبر یک تکه چوب را خرد کنید. برای انجام این حرکت یک عدد دمبل و یا توپ ورزشی انتخاب کنید. وزن آن را طوری انتخاب کنید که حدوداً ۱۲ بار تکرار کردن این حرکت شما را خسته کند. بر روی یکی از زانوها زانو بزنید و پای دیگر را در جلو آن قرار دهید. از دو دست خود استفاده کنید تا وزنه را تا شانه ی سمت پای جلویی بالا بیاورید. دقت داشت باشید تا نیم تنه خود را نچرخانید. به آرامی وزنه را به سمت ران پای زانو زده پایین بیاورید. سر، ران ها و نیم تنه می بایست در تمام مدت تمرین مستقیم و صاف باشند. این تمرین را ۸-۱۲ بار تکرار کنید و سپس حرکت را بالعکس انجام دهید. یعنی زانوی دیگر را خم کرده و عکس عمل قبل را انجام دهید.

- حرکت چرخش تنه:

یک توپ و یا دمبل انتخاب کنید. در حالت نشسته بطوریکه کمی به عقب تکیه داده اید قرار بگیرید و عضلات شکم را درگیر کنید. زانوها را خم کنید و پاشنه پا را با زمین تماس دهید. وزنه را نزدیک بدن خود بگیرید و به آرامی نیم تنه خود را به سمت دیگر بچرخانید. کمی مکث کنید و سپس به سمت دیگر بچرخید. در این تمرین عضلات شکم خود را کاملاً منقبض کنید و این حرکت را در ۳ ست ۱۲ تایی انجام دهید.

ورزش مخصوص شکم و سرشانه:

- حرکت پرواز دمبل:

برای داشتن ظاهری زیبا، می بایست سرشانه هایی مخروطی در امتداد شکمی صاف داشته باشید. این حرکت درست بر روی شکم و سرشانه تأثیر می گذارد. بر روی یک توپ تعادلی بنشینید و دمبل ها را نگه دارید. سپس با پا به سمت جلو حرکت کنید و به پشت بر روی توپ بخوابید تا جائیکه  سر و بالای کمر بر روی توپ باقی بماند. در این مدت دمبل ها را مستقیماً بالاتر از آرنج تان نگه دارید. شکم را سفت کنید و دمبل ها را به بالا فشار دهید. به آرامی با یک حرکت آونگی بازوهای خود را بطور مدام جلو و عقب ببرید. این حرکت را در سه ست ۸-۱۲ تایی انجام دهید.

ورزش های مخصوص شکم و کمر:

- حرکت شنای روی روی ساعد:

برای اینکه شکم خود را زیبا بسازید، مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید. این تمرین بخوبی این کار را انجام می دهد. بر روی شکم دراز بکشید و ساعدها را بر روی زمین قرار دهید. آرنج ها را در زیر شانه ها خم کنید. از عضلات میان تنه استفاده کنید تا قسمت میانی بدن و ران های خود را از زمین جدا کنید و بالا بکشید. شکم و پهلوهای خود را به سختی منقبض کنید. برای ۵ دفعه هر بار به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید و سپس بدن را به سمت پایین برگردانید. این عمل را در ۳ ست انجام دهید و در میان هر ست ۲۰ تا ۳۰ ثانیه استراحت کنید. به محض آنکه احساس کمر درد داشتید این تمرین را انجام ندهید.

- حرکت پرنده سگ:

زانو زده و کف دستان خود را روی رمین قرار دهید (چهار دست و پا)، بطوریکه زانوها و انگشتان روبروی هم قرار گیرند. عضلات میان تنه خود را سفت کنید و پای راست خود را به موازات زمین بالا بیاورید. البته نباید بالاتر از لگن قرار بگیرد. همزمان دست چپ خود را نیز به موازات زمین بالا بیاورید و برای مدتی نگه دارید. پس از پایین آوردن با دست و پای دیگر این کار را تکرار کنید. هر دور کامل این تمرین شامل هر دو سمت می باشد. این کار را در ۳ ست ۸ تا ۱۲ تایی انجام دهید.

ورزش مخصوص شکم و پا:

- حرکت جمع کردن زانوها:

این حرکت با قرار شکم بر روی توپ تعادل شروع می شود. دستها و پاها برروی زمین قرار می گیرد. شکم خود را درگیر کنید. حال بر روی دستان خود به سمت جلو حرکت کنید تا جائیکه بدن به حالت صاف در بیاید و تنها مچ پاها بر روی توپ باقی بماند. دقت کنید که در این حالت به هیچ عنوان کمر خم نشود. به آهستگی زانوها را در داخل سینه جمع کنید. کمی مکث کنید و سپس به آرامی به حالت اول بازگردید. مراقب باشید که توپ با حرکت شما به جلو و عقب نچرخد.

 

ورزش مخصوص شکم و باسن:

- حرکت پل زدن:

اگر شما می خواهید هیکلتان از پشت نیز مانند شکم، خوش حالت باشد، این تمرین باعث ساخت عضلات سُرینی شما می شود. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کنید و ران ها را در عرض هم و جدا از هم قرار دهید. شکم و عضلات سرینی را منقبض کرده تا لگن را از زمین بلند کنید. کف پا را به زمین فشار دهید و اجازه ندهید که کمر قوس بردارد. نفس بکشید (عمل دم انجام دهید) و به آرامی خودتان را به زمین نزدیک کنید تا به حالت اول برگردید. این تمرین را بین ۱۲-۱۵ بار انجام دهید.

- حرکت فرانکنشتاین:

بایستید بطوری که بازوها در پهلو قرار گیرند و پاها را از هم باز کنید. شکم خود را سفت کنید و زانوی سمت راست را تا جلوی سینه بالا بیاورید. زانو را بالا نگه دارید و سعی کنید که پای راست را از بالای پای چپ عبور دهید. مراقب باشید که ران چپ را نچرخانید. حال پای راست را به سمت راست اتاق ببرید و ران راست را باز کنید. سپس به حالت اولیه بازگردید. این عمل را در ۵ ست ۱۰ تایی برای هر یک از پاها انجام دهید.

- حرکت شنای پهلو:

شنای پهلو برای تقویت عضلات مایل شکمی و عضلات سرینی بسیار مفید است. به پهلوی راست بدن دراز بکشید. آرنج راست را درست زیر شانه، بر روی زمین قرار دهید. جفت پاها را راست کنید بصورتیکه پای چپ درست بر روی پای راست قرار گیرد. همزمان با منقبض کردن عضلات باسن و پهلو، باسن و زانو ها را بالا بیاورید. مچ پا با زمین در تماس باشد. ۵ مرتبه به مدت ۲۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کرده و به حالت اول بازگردید. در میان هر ست ۳۰ ثانیه استراحت کرده و سپس با سمت دیگر بدن تمرین را ادامه دهید.

ورزش های شکم و پا:

- حرکت خیز برداشتن:

خیز زدن یک حرکت چندکاره بسیار مفید است و هدفش تقویت شکم، باسن، عضلات چهار سر ران و عضلات عقب ران (زردپی ها) می باشد.

هماهنگ با هم، به آرامی پای راست را بلند کنید و یک قدم به جلو بردارید و مچ پای راست را محکم بر روی زمین قرار دهید. لگن را پایین بیاورید تا جایی که ران پای راست به موازات زمین قرار گیرد. مطمئن شوید که زانوها انگشتان پا را به سمت جلو فشار ندهند. به آرامی به حالت ایستاده بازگردید. برای ۸ ست ۱۲ تایی این ورزش را تکرار کنید و سپس با سمت دیگر انجام دهید.

یک برنامه ورزشی روزانه برای خود تهیه کنید:

کارشناسان ما در دانشگاه سایبری کاراته دو ایران پیشنهاد میکنند به جهت  نتیجه بهتر، از میان حرکات فوق  یک برنامه روزانه برای تمرین های شکمی تهیه کنید بصورتیکه ۲ تا ۳ بار در هفته به آن عمل کنید و یک روز کامل در بین تمرینات ورزشی استراحت کنید. سعی نکنید تمامی تمرین های بالا را یک باره و در یک روز انجام دهید. ۴ تا ۸ تمرین برای تقویت عضلات مختلف را انتخاب کنید.  برای درگیر کردن تمامی عضلات هر چند روز یکبار و یا بصورت هفتگی تمرین ها را عوض کنید. اگر سن بالای ۴۵ سال و یا یک بیماری خاص دارید حتماً قبل از انجام این ورزش ها با پزشک مشورت کنید.

درصورتیکه بعداز مدتی تغییر چندانی در شکم خود مشاهده نکردید، نشان گر این است که شما به ورزش بیشتر نیاز دارید.  به مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در روز به ورزش هایی که ضربان قلب را بطور ملایم بالا می برد، مانند پیاده روی، بپردازید  و یا برای ۷۵ دقیقه در هفته به ورزش ایروبیک بپردازید. این نوع ورزش ها در کنار سوزاندن چربیها از خطر حمله قلبی، افسردگی و سرطان کلون جلوگیری می کنند.

 

دانشگاه سایبری کاراته دو ایران.

آکادمی ورزشی تخصصی میثم تما

 

گردآوری :  اشکان کریوند





طبقه بندی: بدن سازی و تناسب اندام، تمرینات ورزشی،

تاریخ : چهارشنبه 16 اردیبهشت 1394 | 05:19 ب.ظ | نویسنده : سن سی کریوند | نظرات
.: Weblog Themes By BlackSkin :.